Autorka: Sylwia Rybak

Są takie osoby, o których moglibyśmy powiedzieć, że idą przez życie jak burza. Wszystko spływa po nich jak po przysłowiowej kaczce, nie poddają się przeciwnościom. Ale są i tacy wśród nas, którym wiatr wieje w oczy, ciągle mają pod górkę, a ich szklanki są zazwyczaj do połowy puste. Dlaczego tak się dzieje? Na jakiej loterii los wygrali Ci pierwsi, i czy każdy może taki los wyciągnąć? Jak nauczyć się być… no właśnie, jakim? Silnym? Dającym radę? Jak to się robi i o czym mowa?

Termin odporność psychiczna wydaje się dość jasnym i intuicyjnym pojęciem. Każdy z nas ma wyobrażenie osoby odpornej psychicznie i takiej, która psychicznie odporna nie jest. Możemy jeszcze lepiej zrozumieć ten termin, porównując odporność psychiczną do odporności organizmu na wszelkie choroby i wirusy. Podobnie jak w przypadku odporności immunologicznej, osoby bardziej odporne psychicznie nie odchorowują trudnych sytuacji, które są ich udziałem, nie przejmują się. Można by powiedzieć, że trudności i przeciwieństwa ich nie ruszają, a paradoksalnie wzmacniają je jeszcze bardziej. Natomiast osoby, które mają słaby układ odpornościowy, często chorują – podobnie osoby, które nie są odporne psychicznie, odchorowują wszystkie trudne sytuacje, które im się przydarzają. I podobnie jak w przypadku immunologii, mówimy o nich, że są podatne i wrażliwe. Psychicznie wrażliwe.

Była metafora, to teraz pora na definicję odporności psychicznej. W książce Petera Clougha i Douga Strycharczyka „Odporność Psychiczna – badania i rozwój” możemy znaleźć taką:

„Odporność psychiczna stanowi cechę osobowości, determinującą w znacznym stopniu sposób, w jaki ludzie reagują na wyzwania, stres i presję, niezależnie od okoliczności”. (Clough & Strycharczyk 2012)

Z jednej strony mamy więc jasną definicję odporności psychicznej, a z drugiej, co może jeszcze ważniejsze, model odporności psychicznej, który w jasny sposób pokazuje, jakie elementy są odpowiedzialne za naszą siłę mentalną.

Cztery elementy odporności psychicznej

Zaproponowany przez Petera Clougha i Keitha Earlea model odporności psychicznej (potocznie nazywany modelem 4C) opisuje cztery elementy, które determinują indywidualną odporność psychiczną. Te elementy to: kontrola (ang. control), zaangażowanie (ang. commitment), reakcja na wyzwania (ang. challenge) oraz pewność siebie (ang. confidence).

Źródło: AQR International

Kontrola (Control)

Kontrola rozumiana jest jako zakres, w którym osoba czuje, że steruje swoim życiem. Jest to w pewnym sensie nasze poczucie sprawczości i wpływu na własne życie. Niektóre osoby wierzą, że mogą wywrzeć znaczący wpływ na swoje środowisko. Po drugiej stronie są osoby, które są przekonane, że większość zdarzeń, których są częścią, odbywa się poza ich osobistą kontrolą oraz że nie są w stanie wywrzeć jakiegokolwiek wpływu zarówno na samych siebie, jak i na innych. W przypadku kontroli mówimy o jej dwóch wymiarach: kontroli emocji oraz kontroli nad życiem (wspomniane poczucie sprawczości).

Zaangażowanie (Commitment)

To drugi komponent modelu zaproponowanego przez Clough'a i Earle'a. Zaangażowanie jest rozumiane jako umiejętność angażowania się w zadania oraz wytrwałość i konsekwencja w realizacji celów. Poszczególne osoby różnią się między sobą umiejętnością koncentrowania się na celach lub realizowanych zadaniach. Niektórzy łatwo się rozpraszają, nudzą lub koncentrują swoją uwagę na innych celach, podczas gdy inni są w stanie łatwiej wytrwać w zamierzeniach, nie zniechęcają się, realizują cele i doprowadzają każde zadanie do końca.

Wyzwanie (Challenge)

Trzeci element modelu to wyzwania. Ludzie różnią się w swoich podejściach do wyzwań. Niektórzy uważają wyzwania i problemy za szanse, okazje do rozwoju, uczenia się. Natomiast inni widzą w wyzwaniach zagrożenia.

Ten komponent pokazuje, w jakim stopniu dana osoba skłonna jest postrzegać wyzwanie jako szansę. Osoby osiągające wysokie wyniki na tej skali mają tendencje do aktywnego wyszukiwania sytuacji umożliwiających samodzielny rozwój, podczas gdy osoby notujące niskie wyniki będą unikać takich sytuacji ze strachu przed porażką lub niechęci do wysiłku.

Pewność siebie (Confidence)

Ostatni element modelu 4C to pewność siebie. Osoby o wysokiej pewności siebie wierzą w sukces realizowanych zadań, są pewne swoich kompetencji i umiejętności, chętnie biorą na siebie odpowiedzialność, mają wysokie poczucie własnej wartości. Osoby o niskiej pewności siebie nie dość, że są niepewne swoich kwalifikacji, to jeszcze mają obawy przed wypowiadaniem się, bronieniem swoich racji. Często porównują się do innych, nie mają zaufania do swojego sposobu działania. W przypadku pewności siebie mówimy zarówno o wierze we własne umiejętności, jak i o pewności siebie, śmiałości w relacjach interpersonalnych.

Dlaczego odporność psychiczna jest ważna?

Skoro już w definicji autorzy podają, że odporność psychiczna pomaga nam radzić sobie ze stresem, presją i wyzwaniami, to warto o niej poważnie pomyśleć. Przecież stresu i nowych wyzwań w naszym życiu nie brakuje – przeciwnie, jest ich coraz więcej. Odporność psychiczną można by wobec tego porównać do parasola, który chroni nas przed deszczem. Tyle że w przypadku parasola mentalnego tym deszczem są wszelkie przeciwności, problemy, niepowodzenia, jakich doświadczamy w naszym życiu. Ale nie tylko. Odporność psychiczna przydaje nam się również w chwilach zwątpienia, gdy znajdujemy się na rozdrożu lub czujemy się wypaleni. W takich sytuacjach to nie kompetencje, wykształcenie czy różne kursy, ale właśnie nasza siła mentalna, nasza odporność psychiczna jest nam bardzo potrzebna. To ona jest brakującym ogniwem, szczególnie w momentach, gdy żadne intelektualne sposoby nie są w stanie pchnąć nas do przodu, kiedy zamieramy i czujemy, że tracimy kontrolę nad naszym życiem.

Na co jeszcze wpływa odporność psychiczna? Badania potwierdzają jej znaczący wpływ na efektywność osobistą, przyjmowanie pozytywnych wzorców zachowań i pozytywne nastawienie do życia, optymizm, a także za motywację czy aspiracje.

Możemy więc stwierdzić, że odporność psychiczna jest ważna i odgrywa też znaczącą rolę w naszym życiu.

Pomiędzy odpornością a wrażliwością

Z jednej strony mówmy o osobach odpornych psychicznie, a z drugiej, o wrażliwości psychicznej. Tak jak pisałam wyżej, osoby psychicznie wrażliwe to ludzie, którzy przede wszystkim ponoszą duże koszty emocjonalne życia, czyli innymi słowy odchorowują to, co im się w życiu przydarza.

Możemy znów posłużyć się pewną metaforą. Otóż ludzie odporni psychicznie mają wokół siebie taką ochronną barierę, kulę. Dzięki tej ochronie, wszystko to, co przeżywają, nie dotyka ich bezpośrednio, tylko jest przez tę barierę zatrzymywane. Dzięki temu mogą zachować odpowiednią perspektywę i dystans do przeżywanych sytuacji i zdarzeń. Osoby, które są wrażliwe psychicznie, albo nie mają takiej ochrony, albo jest ona bardzo popękana. Wobec tego, wszystkie zdarzenia dotykają ich bezpośrednio i bardzo mocno. To z kolei sprawia, że ponoszą duże koszty emocjonalne wszystkiego, co im się w życiu przytrafia.

Może być też tak, że są pewne aspekty naszego życia lub sytuacje, w których radzimy sobie lepiej, i takie, w których radzimy sobie gorzej. To zapewne oznacza, że nasza odporność psychiczna jest na średnim poziomie. Jak wtedy wygląda nasza kula ochronna? Ma takie obszary, które są jednolite i nie popękane i to w nich radzimy sobie znakomicie, ale ma też takie, w których radzimy sobie gorzej i to są te pęknięcia, obszary wrażliwe.

No dobrze, a co jeśli dojdziemy do wniosków, że mamy tych pęknięć za dużo? Dobra wiadomość jest taka, że nad odpornością psychiczną można pracować, można ją rozwijać.

Rozwijanie odporności psychicznej

Odporność psychiczna determinuje nasz sposób myślenia, który to ma wpływ na nasze odczucia i zachowanie. Dlatego jakakolwiek praca nad rozwojem odporności psychicznej zaczyna się od naszego nastawienia wobec otaczającej nas rzeczywistości. Zmieniając nasze nastawienie, zmieniamy nasz stosunek do danego wydarzenia/sytuacji, co w konsekwencji determinuje nasze zachowanie.

Jedną z kluczowych kwestii jest czy zmieniamy indywidualną odporność psychiczną, czy też po prostu wyposażamy kogoś w narzędzia i techniki, które umożliwiają mu zachowywanie się jak osoba odporna psychicznie.

Każdy z nas jest obdarzony pewną siłą i odpornością psychiczną. Jeżeli podejmiemy taką decyzję, możemy nad nią pracować, wzmacniać ją i rozwijać – o ile jesteśmy gotowi wyjść poza swoją sferę komfortu, czyli zechcemy spróbować zrobić coś inaczej niż dotychczas. Również ludzie o wrażliwej psychice mogą z powodzeniem stosować odpowiednie narzędzia i techniki, aby lepiej sobie radzić w życiu.

W procesie wzmacniania odporności psychicznej ważnych jest kilka czynników:

• Samoświadomość – czemu zachowuję się w określony sposób?
• Dobrze nakierowana interwencja – co mogę zrobić, co powinienem zrobić?
• Celowa praktyka – robienie czegoś innego, aż stanie się to nawykiem
• Sprawdzanie – czy teraz jestem bardziej efektywny i bardziej lubię moje życie/pracę/siebie, czy idę w dobrym kierunku?

Punktem wyjścia powinna być dokładna i realistyczna ocena indywidualnej odporności psychicznej i potencjalnych potrzeb rozwojowych. W tym celu można wykorzystać kwestionariusz MTQ48, ewentualnie samemu lub z pomocą specjalisty zadać sobie pytania i zastanowić się, w jakich obszarach związanych z odpornością psychiczną potrzebuję zmiany, wzmocnienia.

Obszar związany z kontrolą:

• Czy czuję, że mam wpływ na swoje życie?
• Czy potrafię brać sprawy w swoje ręce i radzić sobie z przeciwnościami?
• Czy potrafię delegować obowiązki i dzielić się zadaniami?
• Czy odróżniam to, co kontroluję i co zależy w 100% ode mnie od tego, na co mam tylko wpływ?
• Czy umiem kontrolować swoje emocje?
• Czy łatwo mnie wyprowadzić z równowagi?
• W jakich sytuacjach to się dzieje?

Zaangażowanie:

• Czy potrafię wyznaczać sobie cele i planować swoje działania?
• Czy jestem konsekwentny i zdeterminowany do tego, aby realizować swoje cele i zamierzenia?
• Czy łatwo się poddaję i zniechęcam?
• W jakich sytuacjach ma to miejsce?
• Czy potrafię odpuścić, kiedy działania nie mają już sensu?

Wyzwania:

• Czy lubię wyzwania i zmianę?
• Czy zmiana jest dla mnie okazją do rozwoju?
• Czy potrafię wyciągać wnioski z tego, co mi się przydarza?
• Czy porażka jest dla mnie lekcją na przyszłość, czy raczej mnie zniechęca do kolejnych prób?
• W jakich sytuacjach chce mi się próbować, a kiedy nawet nie ruszam się z miejsca?

Pewność siebie:

• Czy wierzysz w siebie?
• Czy czujesz, że posiadasz wiedzę i doświadczenie, żeby robić to, co robisz?
• Czy w gronie innych osób czujesz się pewny? Czy nie boisz się zabierać głosu i walczyć o swoje?
• Czy są sytuacje, w których czujesz się onieśmielony?
• Jakie to są sytuacje?

Jeżeli już zadałeś sobie te pytania i znasz odpowiedzi, to można się zacząć zastanawiać, co jesteś w stanie z tym zrobić. Dobra wiadomość jest też taka, że sama świadomość naszej odporności psychicznej już jest krokiem do zrozumienia i akceptacji samego siebie, a w konsekwencji do wzmocnienia swojej bariery ochronnej.

Przykładowe sposoby wzmacniania odporności psychicznej

Nie ma magicznej pigułki, którą można połknąć z poranną kawą i po prostu stać się silnym i odpornym psychicznie.

Ale, na szczęście mamy wachlarz technik i interwencji, które, stosując regularnie samemu, bądź korzystając z wsparcia specjalisty (coacha, mentora, terapeuty, psychologa), możemy wykorzystać do wzmocnienia naszej odporności i zmiany naszego nastawienia i sposobu myślenia.

Spora grupa interwencji to dostępne nam ćwiczenia, nie wymagające pracy z profesjonalistą. Ćwiczenia te na pierwszy rzut oka wydają się być zupełnie proste, ale stosowane regularnie i świadomie powodują zmianę naszego nastawienia i przynoszą wymierne rezultaty.

Większość z efektywnych technik interwencyjnych zawiera się w następujących obszarach:

• Pozytywne myślenie (psychologia pozytywna)
• Praca z wizją, wizualizacja
• Kontrola lęków, praca z nawykami
• Kontrola uwagi, uważność
• Ustalanie celów, praca z celami
• Praca z samoświadomością

Oto przykładowe ćwiczenia, które można samemu wykonać w domu.

Odporność psychiczna lidera społecznego

O ile nie możemy powiedzieć, że jest jakaś grupa społeczna, która nie potrzebuje odporności psychicznej, o tyle na pewno możemy stwierdzić, że niektórzy ludzie potrzebuję jej szczególnie dużo. A liderzy społeczni?

Jeśli wyobrazimy sobie lidera społecznego jako osobę, która z jednej strony często bezinteresownie podejmuje działania na rzecz swojej społeczności lokalnej, inicjuje, planuje, organizuje aktywności, integruje, angażuje i wspiera poszczególnych członków tej społeczności, to wiemy, że jest to ktoś, przed kim stoi nie lada wyzwanie.

I o ile taka praca może przynieść wiele radości, spełnienia oraz poczucia dumy z podejmowanych działań, to może również wiązać się też z wyzwaniami i sytuacjami, w których właśnie odporność psychiczna będzie potrzebna.

Lider potrzebuje czuć, że ma wpływ na kształt inicjatyw, ale z drugiej strony potrzebuje też dawać przestrzeń osobom, do których inicjatywa jest skierowana. To one ostatecznie podejmą decyzję związaną udziałem w konkretnym projekcie. Z decyzjami tej społeczności – chęcią współpracy lub jej brakiem – też przyjdzie mu się zmierzyć. Lider potrzebuje dużo determinacji i konsekwencji w działaniu, aby nie zrażać się w obliczu trudności. Potrzebuje też odwagi do podejmowania nowych inicjatyw i działań, nawet jeśli nikt inny tego wcześniej nie robił. I powinien być przygotowany na to, jakie rezultaty przyniosą jego działania. W obliczu niepowodzeń potrzebna jest umiejętność wyciągania wniosków i uczenia się z doświadczeń, by nie zrażać się i iść dalej. Wreszcie to, co jest na pewno pomocne w roli lidera społecznego to pewność siebie. Dobrze, aby lider znał swoją wartość i potrafił nawiązywać relacje z różnymi członkami społeczności lokalnej, umiał docierać do nich i angażować ich w podejmowane przez siebie inicjatywy.

Za to odpowiedzialna jest w dużej mierze odporność psychiczna i to dlatego jest ona liderowi tak potrzebna. Z resztą jak każdemu liderowi, ale społecznemu odrobinę bardziej.

Bibliografia

Clough, P.J. Strycharczyk, D. (2017) ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA Strategie i narzędzia rozwoju, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Polska

Strycharczyk, D. MTQ48 User Guide – Version 3.03, AQR International, Wielka Brytania

Strycharczyk, D. Mental Toughness Development Toolkit – Version 1.01, AQR International, Wielka Brytania

Prof. Amy Cuddy, Harvard Business School, http://www.academybridge.org/videogallery/power-posing-for-success/

Redakcja i korekta:

Paulina Firak

O autorce

Sylwia Rybak – certyfikowany trener (BTEC Professional Certificate in Training, Learning and Development (International)), konsultant (First Certificate in Organizational Development Consulting (FCODC)) oraz coach (Ericksson College Certificate)

Od ponad 10 lat menadżer projektów rozwojowych. Specjalizuje się w projektach szkoleniowo-doradczych, projektowaniu i wdrażaniu zmiany w organizacjach oraz w projektach związanych z diagnozą i budowaniem odporności psychicznej zarówno klientów indywidualnych, jak i w projektach skierowanych do organizacji. Od 2014 roku Business Development Partner brytyjskiej firmy consultingowej AQR International zajmującej się badaniami nad odpornością psychiczną. Licencjonowany użytkownik oraz Master Trainer narzędzi psychometrycznych MTQ48 oraz ILM72.

Artykuł powstał w ramach projektu „Aktywni z głową”, który jest współfinansowany przez Narodowy Instytut Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego ze środków Programu Fundusz Inicjatyw Obywatelskich na lata 2014-2020 oraz ze środków Fundacji Rozwoju „Dobre Życie” - inicjatora i realizatora projektu.