Autorka: Marzena Jankowska

Liderzy społeczni, których miałam wielką przyjemność poznać w moim życiu, to osoby, które z całą pewnością wyróżniają się z tłumu. Sam fakt, że podjęli się tak trudnego zadania, jakim jest organizowanie ludzi i zasobów wokół wspólnych celów społecznych, świadczy, że mają w sobie coś wyjątkowego. Gdybym miała ująć to jednym słowem, nazwałabym to wrażliwością. I tu pojawia się zagwozdka i może nawet delikatny niepokój, bo przecież wrażliwość stoi na drugim krańcu skali odporności psychicznej. Czy to oznacza, że liderzy społeczni z definicji są mniej odporni psychicznie? Nic podobnego! Jest dokładnie na odwrót, albo jest duży potencjał, żeby mogło być dobrze, bardzo dobrze! A do tego potrzeba odrobiny wiedzy i codziennej praktyki.

Czym nie jest odporność psychiczna?

Zacznijmy od tego, że czasem, kiedy ludzie myślą o sile i odporności psychicznej, pojawiają się w ich głowach mity, z którymi często spotykam się na sali szkoleniowej. Pierwszy z nich dotyczy tego, że człowiek odporny psychicznie kojarzy się wielu osobom z… psychopatią! Psychopatia to specyficzne zaburzenie osobowości, które charakteryzuje się arogancją, patologicznym zakłamaniem i prawie całkowitym brakiem rozumienia i przeżywania emocji oraz impulsywnością zachowania. Jest to więc całkowite przeciwieństwo odporności psychicznej! Myślę, że czasem w potocznym rozumieniu chodzi o to, że po takim psychopatycznym typie wszystko spływa jak po kaczce i nie da się go zranić. Z siłą psychiczną ma to jednak też niewiele wspólnego. Odporność psychiczna bazuje przede wszystkim na świadomości i samoświadomości, a także na zaangażowaniu w swoje własne życie, otwartości na wyzwania, wewnętrznym poczuciu kontroli i pewności siebie – o tym wiesz już z poprzedniego artykułu, napisanego przez Sylwię Rybak.

Siła psychiczna to, w największym skrócie, plastyczna cecha osobowości, która pozwala nam żyć życiem wartym przeżycia – to znaczy: zgodnie z własnymi wartościami i celami, pomimo pojawiających się trudności. A trudności w pracy lidera społecznego jest i będzie co niemiara, zgodnie z zasadą, że większość tego, co warte zachodu, jest po prostu trudne i wymaga wysiłku. Jak zatem radzić sobie, żeby zapobiegać wypaleniu i rosnąć w siłę?

Co to znaczy radzić sobie ze stresem?

Tu pojawia się temat „radzenia sobie ze stresem”, choć ja zdecydowanie będę Was namawiać do używania sformułowania „radzenia sobie w sytuacjach trudnych”, bo z tym stresem jest tak, że dość trudno to pojęcie dobrze zdefiniować. Tym słowem posługuje się każdy w naszej szerokości geograficznej. Zrobiliśmy z niego etykietę dla wielkiego worka, do którego wrzucamy każdy rodzaj dyskomfortu: od irytacji, gdy stoimy w korku, przez frustrację spowodowaną czyimiś niestosownymi zachowaniami, do lęku przed wystąpieniami publicznymi czy żalu po utracie kogoś lub czegoś dla nas znaczącego. A przecież dobrze wiemy, że rozwój prowadzi przez dyskomfort! Gdy podejmujemy się realizacji nowych, ambitnych celów, możemy wcale nie czuć się ze sobą dobrze. Czy to znaczy, że podjęliśmy błędną decyzję? Oznacza to tylko tyle, że poszerzamy naszą strefę komfortu, wychodzimy na swoją arenę i otwieramy nasze serce i umysł na nowe! W tym temacie zachęcam Cię do obejrzenia świetnego filmiku o tym, czym są doświadczenia i czym grozi ich unikanie.

Kolejnym, popularnym i często powielanym mitem jest przekonanie, że istnieje dobry i zły stres oraz jeszcze to, że do pewnego momentu stres nas mobilizuje, a jak jest za silny, to szkodzi…

Czy istnieje dobry i zły stres?

To bardzo tradycyjny pogląd, który został podważony we współczesnych badaniach naukowych. Mówienie i myślenie o tym, że istnieje „dobry” i „zły” stres po pierwsze rozmija się z prawdą, a po drugie może mieć brzemienne skutki dla naszego samopoczucia, zdrowia i efektywności. Wiara w to, że „stres” nam szkodzi, jest na 15. miejscu przyczyn zgonów w USA – wyprzedza AIDS i samobójstwa. Można o tym posłuchać w wystąpieniu Kelly McGonigal na TED.com lub poczytać więcej w książce „Siła stresu” jej autorstwa.

Prawda o tym, co dzieje się z nami w odpowiedzi na sytuacje, którym nadajemy znaczenie, jest bardziej skomplikowana. Nie ma jednego „stresu”. W swoim repertuarze mamy kilka reakcji stresowych, które składają się na pełny proces coraz lepszego przystosowywania się do życia. Reakcja, o której słyszymy i czytamy, że szkodzi zdrowiu, gdy się przedłuża i jest silna, to reakcja na zagrożenie. Występuje wtedy, gdy faktycznie coś zagraża naszemu życiu (np. wymuszający gwałtownie pierwszeństwo samochód), albo wtedy, gdy sami produkujemy sobie przerażające wizje tego, co ma się wydarzyć. To ciemna strona jednej z najbardziej ludzkich umiejętności – antycypowania czyli przewidywania i wyobrażania sobie przyszłości. Natomiast wtedy, kiedy musimy działać pod presją – na przykład podczas zawodów sportowych, wystąpienia publicznego czy oceny rocznej – reakcja stresowa dodaje nam energii, pomaga się skoncentrować i mobilizuje do działania. To reakcja na wyzwanie.

Oczywiście, jeśli sobie na to pozwalamy, presja może wywołać reakcję walki lub ucieczki. Dzieje się tak wtedy, kiedy wyzwania postrzegamy jak zagrożenia. „Nie jest to przesadzona odpowiedź układu stresowego – po prostu to zupełnie inny rodzaj reakcji stresowej, a mianowicie takiej, w której na pierwszy plan wysuwa się samoobrona, a nie sukces.” (K. McGonigal “Siła stresu”) A przecież nie o taki rodzaj reakcji chodzi w naszej codziennej pracy…

Czym różni się reakcja na zagrożenie od reakcji na wyzwanie?

Pomiędzy reakcją na zagrożenie a reakcją na wyzwanie występują ciekawe różnice fizjologiczne, które mogą wpływać na rezultaty naszych działań. Mają one także długofalowe skutki dla naszego zdrowia.

Jedna z podstawowych różnic związana jest z zachowaniem naszego układu krążenia. Obie reakcje przygotowują do działania – serce zaczyna bić mocniej. Kiedy organizm spodziewa się niebezpieczeństwa fizycznego, czyli zagrożenia, chce ograniczyć możliwość utraty krwi w wyniku walki, więc nasze tętnice się zwężają. Dodatkowo organizm wywołuje stan zapalny i mobilizuje komórki odpornościowe, aby później szybko odzyskać siły. Ma to kapitalne znaczenie dla sprawności intelektualnej i zdrowia mózgu.

Natomiast podczas reakcji na wyzwanie organizm zachowuje się jak w trakcie ćwiczeń fizycznych. Aktywność układu krążenia może zostać zwiększona do maksimum, aby zapewnić jak najwięcej energii. Serce pracuje z większą siłą, ale tętnice pozostają rozluźnione.

Czy reakcja na zagrożenie jest „gorsza” od tej na wyzwanie? Nie! Obydwie są nam bardzo potrzebne, ale w innych sytuacjach. Czy siła i czas trwania reakcji stresowej ma wpływ na nasze zdrowie? Oczywiście tak, ale tylko w przypadku, gdy dotyczy to przedłużającej się reakcji na zagrożenie. Albo…kiedy nie regenerujemy swoich sił po tym, jak zmagaliśmy się z jakimś ważnym dla nas wyzwaniem. Ludzie zdecydowanie bardziej cierpią z powodu braku umiejętności odpoczywania i relaksowania się, niż z powodu konieczności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami (co nazywamy niestety stresowaniem się!).

Właściwie idealnym stanem do mierzenia się z naszymi codziennymi wyzwaniami – tym bardziej w bardzo trudnych sytuacjach – jest stan napięcia połączony z koncentracją i pozytywnym nastawieniem, korzystaniem ze wsparcia społecznego, chęcią uczenia się i poszukiwania sensu w tym, co robimy. No i oczywiście należy do tego dodać regenerację i świadome zarządzanie energią.

Czy „stres” na pewno Ci nie zaszkodzi?

Upewnijmy się jeszcze co do tego, bo to bardzo ważna kwestia, szczególnie w Twojej pracy!

Jeszcze do niedawna byliśmy przekonani, że zdrowie to homeostaza – stan równowagi, a choroby, to wynik jej zakłóceń. W centrum zainteresowania nauki była choroba, a naukowcy zadawali sobie pytanie: „Dlaczego ludzie chorują? Dlaczego cierpią na zaburzenia psychiczne? Dlaczego popadają w depresję?”. Choroba wydawała się ciekawsza niż zdrowie, bo wywołuje szereg interesujących zjawisk. Konsekwencją tego podejścia jest między innymi tzw. profilaktyka negatywna czyli zabezpieczanie człowieka przed zagrożeniami zdrowotnymi. Ale są też inne skutki: zbyt uproszczony podział ludzi na chorych i zdrowych i, co gorsze, uznanie stresorów za jednoznacznie szkodliwe dla człowieka. Co mówią o tym wyniki współczesnych badań?

W 2012 roku zostały opublikowane wyniki niezwykłego badania (Abiolla Keller). Badanie objęło 28 753 osoby w USA i trwało przez 8 lat. Naukowcy połączyli dane z 1998 r. z Narodowego Wywiadu Zdrowotnego z danymi o zgonach z Narodowego Indeksu Umieralności (NDI) (2006). Uczestnikom tego badania zadawano na przykład takie pytania: „W ciągu ostatnich 12. miesięcy, oceniłbyś, że doświadczyłeś dużej, średniej czy małej ilości stresu? „W ciągu ostatnich 12. miesięcy, jak wielki wpływ na Twoje zdrowie miał stres: spory, średni, niewielki, prawie żaden?

(PS. A jak Ty odpowiedziałbyś na to pytanie?)

Keller i współpracownicy badali czynniki powiązane z aktualnym stanem zdrowia i stresem. Następnie wykorzystali dane o śmiertelności, mówiące o tym, kto spośród badanych osób zmarł. To pozwoliło im stwierdzić, jaki wpływ na zdrowie miało przekonanie, że stres rzeczywiście negatywnie na zdrowie wpływa.

Wyniki były szokujące! Biorąc po uwagę całą populację, aż 33,7 % z prawie 186 milionów dorosłych amerykanów uważa stres za czynnik wpływający na ich zdrowie w stopniu od dużego do w miarę znaczącego. Zarówno spostrzegana duża ilość stresu, której ktoś doświadcza, jak również przekonanie, że stres szkodzi zdrowiu były – niezależnie od siebie – powiązane ze zwiększonym prawdopodobieństwem pogorszenia stanu zdrowia i konsekwencjami dla stanu psychicznego. Interakcja pomiędzy ilością stresu i oceną, że stres szkodzi zdrowiu, była tak znacząca, że w przypadku tych, którzy stwierdzili, że doświadczyli dużo stresu i stres znacząco pogarsza ich stan zdrowia, prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci było o 43 % większe. Natomiast u osób, które doświadczyły dużo stresu, ale nie uważały, że on im szkodzi, prawdopodobieństwo zgonu nie zwiększyło się ani odrobinę! Właściwie u tych osób prawdopodobieństwo śmierci było mniejsze, niż we wszystkich innych grupach (łącznie z tą, która raportowała, iż ich doświadczenie stresu w minionym roku było minimalne).

Badacze obliczyli, że w trakcie 8 lat badań 182 tysiące amerykanów zmarło przedwcześnie nie przez stres, ale przez przekonanie, że stres szkodzi ich zdrowiu! Daje to 20 231 przedwczesnych zgonów rocznie. Skoro tak jest, to wiara w szkodliwość stresu zabija więcej osób niż rak skóry i AIDS, i znajduje się na 15. miejscu w rankingu najskuteczniejszych „zabójców”.

Reakcje stresowe sprzyjają Twojemu zdrowiu, szczęściu i efektywności. Jak je świadomie wykorzystać?

Ok, w takim razie, jak ugryźć temat „stresu”, żeby wnioski były dla nas wzmacniające i dawały podstawę do pracy nad sobą i wzmacniania swojej odporności? Wróćmy do kluczowego zdania z początku artykułu – nie ma jednego „stresu”. Radzenie sobie z szeregiem wyzwań i trudnych sytuacji, jakie spotykają nas każdego dnia, to proces, na który składa się kilka reakcji naszego mózgu i ciała. Każda z nich ma duży wpływ zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Do tej pory zbadano i opisano precyzyjnie pięć reakcji stresowych (o czym możecie poczytać szerzej w książce Kelly McGonigal „Siła stresu”):

1. na zagrożenie,
2. na wyzwanie,
3. pobudzenia i przyjemności,
4. opieki i przyjaźni,
5. uczenia się i rozwoju.

Każda z nich jest dla nas bardzo ważna; jeśli mamy świadomość ich oddziaływania, możemy wiele zmienić i sporo dobrego zrobić dla swojego zdrowia, szczęścia i efektywności działania.

Znasz już różnice między reakcją na zagrożenie i reakcją na wyzwanie. Ale jaki zrobić z tego użytek w praktyce? Jak sobie pomóc, żeby zdecydowanie częściej reagować z nastawieniem na szukanie rozwiązań, zamiast pogrążać się w lęku, rezygnacji albo drażliwości i agresji?

Po pierwsze, ucz się czytać sygnały płynące z Twojego ciała i doceniać je! Mocniej bijące serce, gęsia skórka, gula w gardle czy ścisk w żołądku to dobry znak – Twoje ciało przygotowuje Cię do sprostania wyzwaniu. Podziękuj mu za to. Dosłownie! Gdy czujesz pierwsze objawy swojej reakcji stresowej, powiedz sobie: „Dziękuję Ci moje mądre ciało za to, że przygotowujesz mnie do sprostania wyzwaniu!” To pierwsza i jedna z najważniejszych lekcji, jaką odebrałam od Kelly McGonigal. Z magicznymi wręcz rezultatami stosuję od lat. Zawrzyjmy w końcu pokój z naszym organizmem!

Czy martwimy się trzęsącymi się kolanami lub motylkami w żołądku, gdy spotykamy ukochaną osobę na kolejnych randkach? Nie, ponieważ nadajemy tym reakcjom ciała odpowiednie znaczenie, które – uwaga – jest wyuczone! Kultura, w której dorastamy, okablowuje nasz mózg, który uczy się interpretować sygnały z ciała w sposób specyficzny. Jak myślisz, czy ktokolwiek rodzi się z lękiem przed wystąpieniami publicznymi? Oczywiście nie. Ten lęk i niepokój związany z tym, jak wypadnę, jak mnie ocenią inni, jest charakterystyczny dla zachodniej kultury. Nie jesteśmy na niego skazani. Co zatem możemy zrobić? Możemy się „przeuczyć” – nastawić nasz umysł na inną interpretację obajwów-sygnałów płynących z naszego ciała.

Jak w praktyce zamienić reakcję zagrożenia w wyzwanie?

Zamiast mówić sobie: „Jestem zdenerwowany”, powtarzaj sobie: „Jestem podekscytowany”! To dokładnie robią sportowcy podczas treningu mentalnego i to naprawdę działa. Gdy jesteśmy zdenerwowani, podnieceni albo podekscytowani, sygnały płynące z ciała niewiele różnią się między sobą. Emocje, które powstaną w takich sytuacjach, będą złożone z kilku składników – jednym z nich jest pobudzenie ciała, ale kolejnym, kluczowym, jest nasza interpretacja tego pobudzenia.

Alison Wood Brooks przeprowadziła ciekawe badania na studentach przed publicznym wygłoszeniem mowy. Dokonując losowego wyboru, połowę prosiła o wypowiedzenie słów: „Jestem spokojny”, a drugą połowę: „Jestem podekscytowany”. Użycie tego jednego słowa – spokojny lub podekscytowanym – znacząco wpłynęło na jakość przemówień! „Podekscytowani” nie tylko zostali lepiej ocenieni przez widownię, ale też przedłużyli swoje wystąpienia o 29% w porównaniu ze „spokojnymi”. Można więc powiedzieć, że znaleźli w sobie dość siły i odwagi, by na scenie spędzić dodatkowe 38 sekund. Podobne wyniki uzyskano w przypadku badania dotyczącego zdawania testu z matematyki. O 22% lepsze wyniki osiągali Ci, którym powiedziano, że powinni być przejęci, niż ci, którym doradzano spokój.

Kiedy uczymy się nowej interpretacji i nadajemy nowe znaczenie sygnałom płynącym z naszego ciała, kreujemy nowe emocje. Odczuwasz to, w co wierzy twój mózg.

No tak, ale wcześniej przecież napisałam, że objawy fizjologiczne reakcji na zagrożenie i reakcji na wyzwanie różnią się znacząco. Jak to pogodzić? Są sygnały z ciała, które jesteśmy w stanie odebrać – mocniej bijące serce czy drżące dłonie, ale już nie zwężenie tętnic czy „wyłączenie” wyższych procesów myślowych w mózgu. Kiedy interpretujemy drżenie serca i rąk jako przejaw ekscytacji, wpłynie to zwrotnie na nasz układ nerwowy, który poprzez nerw błędny zoptymalizuje naszą fizjologię. To są procesy, które cały czas na siebie wpływają, robiąc wszystko, by wytworzyć optymalny tryb funkcjonowania do aktualnej sytuacji, a właściwie do naszego postrzegania tej sytuacji.

Wyobraź sobie szafę grającą. Jeśli chcesz ją uruchomić, wrzucasz pieniążek, a jeśli chcesz wybrać dla siebie melodię, wciskasz odpowiedni guzik. Kiedy przechadzając się po lesie, napotkasz zgłodniałego niedźwiedzia, to zachodzą w Tobie zmiany fizjologiczne – moneta została wrzucona. Powstaje reakcja ciała, która może pojawić się także wtedy, gdy spotykamy kogoś, na kogo się gniewamy, albo gdy mamy przed sobą wystąpienie na scenie. Ale pobudzenie fizjologiczne to jeszcze nie emocje! Emocja powstanie wtedy, gdy zinterpretujemy to pobudzenie np. jako strach, a nie jako euforię, gdy uświadamiamy sobie obecność bodźca, który ten strach wywołuje. To z kolei wpłynie na działanie układu nerwowego i przyczyni się do zwężenia lub rozluźnienia naszych tętnic.

To MY sami nadajemy pobudzeniu naszego ciała odpowiednie znaczenie – w wyniku tej interpretacji powstaje emocja!

O reakcji na niedźwiedzia nie ma co dyskutować. Ale co z reakcją na przykład na wystąpienie publiczne, na które wiele osób reaguje lękiem? Co z tymi wszystkimi sytuacjami, kiedy czujemy się naprawdę podenerwowani? Co możemy z tym zrobić?

Od najmłodszych lat dostajemy najgorszą możliwą radę, co do tego, co należy zrobić w tej sytuacji – próbować się uspokoić. Kiedy doświadczamy silnego pobudzenia i próbujemy się „nie przejmować” lub wyluzować, to trochę tak, jakbyśmy byli rozpędzeni do 160km/h, jadąc autostradą i chcieli się szybko zatrzymać, wciskając hamulec. Po pierwsze, to niemożliwe, żeby stanąć natychmiast; po drugie – grozi śmiertelnym niebezpieczeństwem.

Tak samo jest z naszym pobudzeniem, gdy stoimy w obliczu wyzwania. Nie da się go tak po prostu pozbyć i zamienić w spokój! I nie trzeba. I nie należy. Natura wyposażyła nas tu w fantastyczny mechanizm i kolejną reakcję, która sprzyja rozwijaniu naszej odporności psychicznej.

Czy pod presją można czuć szczęście? – czyli o reakcji pobudzenia i przyjemności

Trzecia reakcja to reakcja pobudzenia i przyjemności. Tworzy ją koktajl endorfin, adrenaliny, testosteronu i dopaminy, który pobudza nas do działania i sprawia, że stajemy się silniejsi i bardziej pewni siebie. Jak ją aktywować, by sytuacje presji zamienić w przyjemne pobudzenie?

Nasza trzecia reakcja stresowa przypomina stan „flow” – uskrzydlenia, przepływu, który zbadał i opisał Michaly Cskisztentmihalyi. Flow to optymalne doświadczenie, uniesienie, kiedy ciało lub umysł podejmują duży, dobrowolny wysiłek, by wykonać coś trudnego i wartościowego. Jest efektem absolutnej koncentracji na aktualnie wykonywanej czynności czy zadaniu. Dostarcza ogromnego zadowolenia, poczucia sensu i samo w sobie jest satysfakcjonujące. Sprzyja kreatywności i wytrwałości, które są bardzo potrzebne w Twojej pracy.

Wyniki badań Cskiszentmihalyi’a podpowiadają, jak sobie ułatwić doświadczanie przepływu:

1. Szukaj wyzwań i trudnych zadań, dzięki którym będziesz stale mógł balansować na granicy swoich umiejętności. Będzie Cię to motywowało do ciągłego rozwoju i poszukiwania nowych rozwiązań.
2. Miej jasno określone, ambitne cele. Jeśli masz już w sobie sporo elastyczności psychologicznej, Twoje cele mogą być naprawdę duże! Jeśli ostatecznie nie osiągniesz ich w pełni, to przynajmniej wiele się nauczysz, a może osiągniesz znacznie więcej, niż gdyby Twoje dążenia były mniejsze. Oto pytania, jakie warto tu sobie zadać:
   • Co konkretnie chcesz osiągnąć?
   • Jaką ma to dla Ciebie wartość?
   • Dlaczego to jest dla Ciebie ważne właśnie teraz?
   • Jaki masz wpływ na osiągnięcie tego celu?
   • Po czym poznasz, że zrealizowałeś cel?
   • Jakie sygnały dadzą Ci znać, że jesteś na właściwej drodze?
   • Jakie działania podejmiesz, by osiągnąć cel?
   • Jakie zasoby potrzebujesz zgromadzić, by go osiągnąć?
   • Kiedy i od czego zaczniesz?
   • Jakie będą Twoje kolejne kroki?
   • Do kiedy chcesz go osiągnąć?
   • Co stanie Ci na drodze do Twojego celu i jak sobie będziesz z tym radził?
   • Jakie są kamienie milowe?
   • Jak się nagrodzisz za realizację celu?
3. Aktywnie poszukuj informacji zwrotnych na temat swoich efektów. Dzięki temu będziesz wiedział, czy robisz postępy, czy stoisz w miejscu.
4. Walcz o koncentrację i skupienie na jednym zadaniu na raz. Stwarzaj sobie warunki pracy tak, aby nic Cię nie rozpraszało. To ważne i warto asertywnie o to powalczyć – ze sobą i z innymi.
5. Staraj się nawet w najtrudniejszych momentach szukać czegoś ekscytującego. Jeśli wybierasz się na szczyt lodowca, to nie narzekaj, że masz pod górkę i jest zimno, ale ciesz się tym! Wszak każda pokonana trudność przybliża Cię do celu.

Jak zmniejszyć strach, zwiększyć nadzieję i bystrość umysłu, zapobiegając wypaleniu zawodowemu? – czyli o reakcji opieki i przyjaźni

Przejdźmy teraz do kolejnej reakcji – opieki i przyjaźni – która ma szczególne znaczenie w Twojej pracy. Jest to czwarta reakcja stresowa, podczas której zalewa nas oksytocyna. Ten hormon, zwany hormonem przytulania, przyczynia się do powstania motywacji do wzmacniania więzi z innymi ludźmi, zwiększenia naszej chęć dążenia do bliskości, gotowości do ufania i pomagania ludziom, wzmacniania empatii i wspomagania intuicji (szybciej wyłapujemy i lepiej rozumiemy co inni myślą i czują). Ludzie odporni psychicznie w trudnych sytuacjach szukają wsparcia u innych i właśnie to (a nie postawa: „Sam sobie poradzę”), jest oznaką ich siły!

Pragnienie bliskości, jako instynkt przetrwania, jest równie silne co reakcja walki lub ucieczki.

Możemy mieć wpływ na percepcję reakcji naszego ciała na sytuacje trudne, możemy pielęgnować w sobie życzliwość, skupiać się na celach wyższych niż własne ego, troszcząc się o innych.

„Impuls bliskości jest naturalną reakcją na stres, jak i źródłem odporności. Jeśli ktoś jest nam bliski, zmienia to naszą biochemię, aktywując te obszary mózgu, które odpowiadają za odczuwanie nadziei oraz odwagi. Pomaganie innym również chroni przed szkodliwymi skutkami nawet chronicznego bądź traumatycznego stresu.” (K. McGonigal “Siła stresu”)

Jak owa reakcja wpływa na mózg? Otóż intensyfikuje działanie aż trzech jego ośrodków:

1. Za funkcjonowanie ośrodka otaczania ludzi opieką odpowiada oksytocyna, która przyczynia się do zwiększenia naszej empatii i zaufania, jak również nasila pragnienie tworzenia więzi. Ośrodek ten wycisza te obszary w mózgu, które wiążą się z odczuwaniem strachu, dzięki czemu zwiększa się odwaga.
2. Działanie ośrodka nagrody jest związane z neuroprzekaźnikiem – dopaminą. Pobudzenie tego obszaru przekłada się na motywację i osłabienie strachu, a ponadto mobilizuje do ruchu, dzięki czemu nie zastygamy jak jaszczurka.
3. Ośrodek dopasowania – tu króluje serotonina, która odpowiada za wyostrzanie się percepcji, intuicji i samokontroli. Dzięki temu, łatwiej postanowić, jak działać w danej sytuacji i dopilnować pożądanych skutków tych działań.

Podsumowując, reakcja opieki i przyjaźni czyni nas istotami społecznymi, odważnymi i bystrymi.

Jak wzmocnić jej działanie?

1. Codziennie szukaj okazji do udzielania wsparcia ludziom.
2. Rób coś nowego lub nieoczekiwanego w ramach spełniania dobrych uczynków.
3. Drobne gesty są równie skuteczne, co wielkie – nie czekaj na idealny moment!
4. Dawaj innym uznanie i pełną uwagę.
5. Przypominaj sobie codziennie o swoich wartościach i o tym, jakim człowiekiem chcesz być.

Dowiadując się o tym, że opieka i przyjaźń są naturalną reakcją stresową, która sprzyja naszemu szczęściu i zdrowiu, powinieneś czuć się wyróżniony i, mam nadzieję, że uspokojony. Warto natomiast wspomnieć, że kiedy nasza chęć opieki, troski i czynienia dobra, spotyka się z:

• nierealistycznymi oczekiwaniami,
• perfekcjonizmem,
• nadawaniem nadmiernego znaczenia sprawom, którym nie powinniśmy go nadawać,
• a nade wszystko brakiem odpowiedniej regeneracji i NIE stawianiem siebie na pierwszym miejscu,

Grozi nam wypalenie zawodowe. Jak mu zapobiegać? Zacznijmy od końca i od sprawy najistotniejszej – stawiania siebie na pierwszym miejscu. Nie ma to nic wspólnego z egoizmem, a bardziej ze zdrowym rozsądkiem i odpowiedzialnością. Warto przypomnieć, że w samolocie, w razie turbulencji, maseczkę tlenową zawsze najpierw zakładamy sobie, później osobom pod naszą opieką. Cztery pozostałe punkty mają wspólny mianownik, którym jest brak akceptacji i miłości do samego siebie. Większość z nas żyje w przekonaniu, że jest „nie dość”. Nie dość mądra, by wypowiadać się publicznie, nie dość kompetentna, by stawiać sobie ambitne cele, nie dość wygadana, by skutecznie przekonywać ludzi do wspólnej realizacji celów. A to nieznośne poczucie bycia „nie dość” prowadzi często do perfekcjonizmu. Jak pisze Brene Brown w „Darach niedoskonałości”:

„Perfekcjonizm nie jest tym samym, co próby osiągnięcia jak najlepszych rezultatów. Nie dotyczy on dobrych dla nas osiągnięć i rozwoju. Jest to przekonanie, że jeśli będziemy żyć, wyglądać i zachowywać się perfekcyjnie, zmniejszymy do minimum lub nawet unikniemy poczucia winy, bycia osądzanym i wstydu. Jest on tarczą. I to potwornie ciężką tarczą, którą nosimy, myśląc, że nas obroni, choć tak naprawdę trzyma nas przy ziemi.” „Perfekcjonizm to nie to samo co samodoskonalenie. W perfekcjonizmie chodzi o zdobycie akceptacji i poklasku. Większość perfekcjonistów w dzieciństwie chwalono za dobre zachowanie i osiągnięcia (stopnie, maniery, przestrzeganie reguł, schlebianie innym, wygląd, sporty). I gdzieś po drodze uwierzyli oni – na własną zgubę – że są tym, co i jak osiągną. Mają oni zadowalać, działać, doskonalić. Zdrowe wysiłki zawsze skupiają się na osobie, która je podejmuje, i na tym, co może osiągnąć. Perfekcjonizm zaś skupia się na innych i tym, co sobie pomyślą.”

Jak sobie z tym radzić? Po pierwsze, uświadamiając sobie, że doskonałość nie istnieje. Jest ona nieosiągalnym celem i chyba nikomu do niczego niepotrzebnym. Po drugie, perfekcjonizm dotyczy bardziej tego, jak chcemy być postrzegani, niż tego, jacy chcemy naprawdę być. Warto uświadomić sobie, że niezależnie od tego, jak bardzo będziemy się starać, nigdy nie uzyskamy wpływu na to, jak widzą nas inni. Musimy uznać nasze słabości i nieustannie ćwiczyć współczucie dla samego siebie, a dzięki temu będzie też w nas znacznie więcej cierpliwości i tolerancji dla innych. Pogodzenie z własną niedoskonałością prowadzi do odwagi. A odwaga jest zaraźliwa. Autentyczność to dar, który dajemy nie tylko sobie, ale także innym.

Jak kształtować mózg i utrzymywać jego działanie na wysokim poziomie do późnej starości? – czyli o reakcji uczenia się i rozwoju

Ostatnia, piąta reakcja w obliczu trudnych sytuacji i wyzwań, to reakcja uczenia się i rozwoju czyli etap powrotu do stanu równowagi. Kortyzol i oksytocyna, które się podczas niej wydzielają, łagodzą stany zapalne i przywracają równowagę autonomicznego układu nerwowego. Hormon DHEA (zwany hormonem młodości) i czynniki wzrostu komórek nerwowych zwiększają neuroplastyczność mózgu i aktywują się te obszary, które są odpowiedzialne za procesy uczenia się i pamięci. Kiedy po trudnej sytuacji analizujemy ją i wyciągamy wnioski na przyszłość, zwyczajnie przybywa nam połączeń nerwowych w mózgu i stajemy się mądrzejsi życiowo.

Jak wykorzystać pełną moc tej reakcji?

1. Nie oczekuj, że po dniu pełnym pracy i różnych doświadczeń (tych miłych i przykrych) od razu będziesz mógł przełączyć się w tryb relaks czy zabawa. Twój umysł potrzebuje przetworzyć to, co się wydarzyło i wyprodukować kolejny „kawałek” Twojej życiowej mądrości.
2. Zdarza Ci się, jeszcze długo po przykrej sytuacji , „mielić” ją w głowie i sercu. I jeszcze raz, i jeszcze raz, mimo że chciałbyś już zamknąć temat? To zupełnie naturalny element Twojej reakcji stresowej i dochodzenia do stanu równowagi – ale nowej, lepszej równowagi! Nie staraj się na siłę unikać ruminacji – czyli przeżuwania i rozpamiętywania minionych zdarzeń. Daj im przestrzeń, postaraj się wyciągnąć wnioski na przyszłość, a najlepiej je zapisz. Z czasem Twój umysł będzie radził sobie z nimi szybciej i lepiej.
3. Stosuj zasadę: Zaplanuj – Zrób to – Zrewiduj. Wyciągaj wnioski i małymi krokami udoskonalaj swoje działanie.
4. Przyjmij, że porażka i nieprzyjemne sytuacje są elementem realizacji każdego znaczącego celu i nastaw się na uczenie się z nich.
5. Nie szukaj winnych – ani w sobie, ani w innych. Szukaj rozwiązań.

Mamy dowody naukowe, że przyjęcie takiej postawy wpływa na naszą odporność – nie tylko psychiczną, ale także fizyczną – ponieważ podczas zmagania się z trudnymi sytuacjami z nastawieniem na uczenie się i rozwój, produkowane są odpornościowe komórki pamięci. Te niezwykłe okruchy życia sprawiają, że nasz organizm i mózg stają się coraz lepsi w szybkim adaptowaniu się do zmieniających się warunków, co gwarantuje sprawność umysłu na długie lata. Układ odpornościowy jest ściśle powiązany z układem nerwowym i mózgiem, o czym znacznie więcej możecie przeczytać w doskonałej książce Michala Schwartza „Strażnicy mózgu. Neuroimmunologia. Nowa nauka, dzięki której nasze mózgi będą zdrowsze i sprawniejsze”

Nie unikaj stresu, bo sobie zaszkodzisz!

Badania prowadzone przez 10 lat na ponad 1000 dorosłych osobach wykazały, że te osoby, które unikały stresu, zdecydowanie częściej chorowały na depresję, doświadczały liczniejszych konfliktów w pracy i w domu oraz takich negatywnych zdarzeń jak rozwód czy zwolnienie z pracy. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ zachodzi tu paradoksalne zjawisko generowania stresu. To błędne koło, które pojawia się, gdy próbujemy unikać stresujących sytuacji, co jeszcze bardziej zwiększa napięcie, a jednocześnie zmniejsza nasze zasoby – pozbawiamy się możliwości uczenia się i uodparniania. Pomyśl, czy jest coś, co chcesz zrobić, zmienić, doświadczyć, ale obawiasz się „stresu”, jaki mógłby temu towarzyszyć? Czy wykorzystanie tej sytuacji mogłoby wzbogacić Twoje życie? Na jakie koszty narażasz się, nie wykorzystując tej możliwości?

Na zakończenie kilka ogólnych wskazówek, jak wzmacniać swoją odporność na co dzień.

1. Zadbaj o swoją „dominującą ideę” czyli nadrzędny cel życiowy, do którego dążysz. Niech będzie ambitny, ekscytujący i mocno powiązany z Twoimi wartościami. Jaki jest Twój cel?
2. Każdy dzień zaczynaj od zadania sobie pytania: „Dlaczego mam dziś zrobić to, co do mnie należy? Dlaczego i dla kogo to jest ważne?”, a w następnej kolejności: „Co mam zrobić i jak wykonać to najlepiej?”. To wzmocni Twoje zaangażowanie i dostarczy Ci motywacji, która wynika z poczucia sensu wykonywanych zadań.
3. Nieustannie poszerzaj swoje poczucie wpływu poprzez świadome kierowanie uwagi na to, co możesz zrobić, a nie na to, co jest poza Twoim wpływem. Niech to, czego nie możesz zrobić, nie wpływa na to, co zrobić możesz!
4. Codziennie podejmij nowe wyzwanie, zaryzykuj, daj sobie prawo do popełniania błędów i bycia niedoskonałym. Unikanie sytuacji wywołujących lęk, konserwuje go! Rozwój i umacnianie zdrowia psychicznego jest równoznaczne z czasowym doświadczaniem dyskomfortu.
5. Dawaj wsparcie i korzystaj ze wsparcia społecznego. To nie tylko buduje Twoje poczucie mocy i wzmacnia więzi, ale też – dzięki oksytocynie – dosłownie wzmacnia.

Literatura

• Brown B. (2012), „Dary niedoskonałości. Jak przestać się przejmować tym, kim powinniśmy być, i zaakceptować to, kim jesteśmy”, wyd. Media Rodzina
• Brown B.(2015), „Rosnąć w siłę. Rozpoznanie. Zmagania. Rewolucja”, wyd. Laurum
• Doublet S. (2000), „The stress myth”, Science & Humanities Press
• Duckworth A. (2016), „Upór. Potęga pasji i wytrwałości”, wyd. Galaktyka
• Jankowska M., Wolfigiel B., (2015), „Automotywacja. Odkryj w sobie siłę do działania”, wyd. Egard
• McGonigal K. (2016), „Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie”, wyd. Sensus
• Schwartz M. (2018), „Strażnicy mózgu. Neuroimmunologia. Nowa nauka, dzięki której nasze mózgi będą zdrowsze i sprawniejsze”, wyd. Charaktery
• http://www.ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame
• www.ted.com/talks/lisa feldman barrett you aren t at the_mercy of your emotions your brain creates them

O autorce

Marzena Jankowska – nauczycielka akademicka, psycholożka, liderka, przedsiębiorca. Od 14 lat prowadzi szkolenia dla biznesu, administracji i organizacji pozarządowych. Jest pomysłodawcą i kierownikiem merytorycznym studiów podyplomowych Akademia Rozwoju Osobistego, organizowanych wspólnie z Wyższą Szkoła Bankową WZ Chorzów. Jej firma jest partnerem studiów podyplomowych: Negocjacje i mediacje, Akademia Trenera Biznesu oraz Zaawansowana Akademia Trenera Biznesu. Badaczka i popularyzatorka koncepcji odporności psychicznej (mental toughness). Prowadzi autorskie treningi odporności psychicznej. Współautorka książki „Automotywacja. Odkryj w sobie siłę do działania”, Warszawa, Edgard, 2015 oraz e-booka „50 sposobów na zwiększenie siły i odporności psychicznej”.

Redakcja i korekta: Paulina Firak

Artykuł powstał w ramach projektu „Aktywni z głową”, który jest współfinansowany przez Narodowy Instytut Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego ze środków Programu Fundusz Inicjatyw Obywatelskich na lata 2014-2020 oraz ze środków Fundacji Rozwoju „Dobre Życie” - inicjatora i realizatora projektu.