Autorka: Aleksandra Chodasz

Przeciwdziałanie wypaleniu zawodowemu – taki warsztat prowadziłam dla kameralnej grupy pracowników placówek opiekuńczych i terapeutycznych. Tytuł zniechęcił niejedną osobę.

„Czy ja już powinnam myśleć o wypaleniu? Przecież jeszcze daję radę pracować.”

„Wysłałabym pracownika na szkolenie, ale co sobie pomyśli? Że sugeruję mu, że jest wypalony?”

Z kolei kiedy w Fundacji Rozwoju Dobre Życie prowadziliśmy rekrutację na Kurs Dobrostanu i Skuteczności, który przeciwdziała wypaleniu, słyszeliśmy:

„Chcę wziąć udział, ale akurat przez najbliższy miesiąc nie mam ani jednego wolnego dnia. Czy mogę otrzymać nagranie?”

Dlaczego tak trudno zadbać nam o siebie, zatrzymać się? Kiedy jest dobry moment, by zająć się wypaleniem? Kto powinien się nim zająć? My, czy raczej nasi szefowie? A może kwestia wypalenia i przeciwdziałaniu mu powinna być rozwiązana systemowo? Z pewnością, kiedy nie zajmujemy się nią wcale i dopada nas znienacka, jest nam, i ludziom w naszym otoczeniu, o wiele trudniej.

Ten artykuł to krok w kierunku oswajania tematu wypalenia. Sama nie raz ocierałam się o nie - bezpośrednio i towarzysząc znajomym, współpracownikom i klientom. Może i Wy znajdziecie w tym lustrze kawałek swojego odbicia i zechcecie skorzystać z rekomendacji zebranych przeze mnie na drodze wzmacniania własnej odporności psychicznej oraz w toku mojej pracy menadżerskiej, trenerskiej i facylitacyjnej w organizacjach pozarządowych i innych sektorach, których wypalenie również nie omija.

Czym jest wypalenie i jak się objawia?

Wypalenie to termin używany w kontekście pracy od 1974 roku. Herbert Freudenberger, amerykański psychiatra, prowadząc swoje badania w sektorze opieki zdrowotnej, edukacji i pracy społecznej, doszedł do tego, że wypalenie dotyczy głównie pracy, która wymaga emocjonalnego zaangażowania, empatii i motywacji wewnętrznej, przy jednoczesnych trudnych warunkach pracy i niskim wynagrodzeniu.

Symptomy wypalenia dla każdego mogą być różne. Jeśli ma się nawyk stawiania siebie i swoich potrzeb na ostatnim miejscu, to mogą być długo niezauważane lub bagatelizowane.

W prowadzonych przeze mnie rozmowach o raportach z kwestionariuszy siły i odporności psychicznej MTQ48 i podczas warsztatów z profilaktyki wypalenia często słyszę o pracy czy działaniu społecznym, które już nie cieszą tak, jak kiedyś. Zamiast dawnej radości, ekscytacji coraz częściej pojawia się znużenie, odsuwanie od siebie zadań lub żmudne ich wykonywanie ze znacznie obniżoną efektywnością. Pojawiają się też kłopoty z zarządzaniem emocjami – zgorzknienie, cynizm, irytacja, frustracja, które nierzadko wylewają się na współpracowników i bliskich, co osłabia więzi i powoduje dalsze problemy.

Wypalenie, na co zwracał uwagę Herbert Freudenberger, może się też objawiać na sposób, który niekoniecznie kojarzylibyśmy z wypaleniem – podejrzliwością, poczuciem bycia wszystkowiedzącym i przesadną pewnością siebie.

Do tego mogą dochodzić objawy fizyczne, jak trudności z zasypianiem lub częste budzenie się, brak apetytu, kłopoty z trawieniem, trudności z oddychaniem i płytki oddech, ciągłe zmęczenie, nawracające bóle i choroby oraz (nad)używanie leków, w tym nasennych i uspokajających.

Te objawy mogą świadczyć także o innych niż wypalenie problemach. Mogą wskazywać np. na niedobory składników odżywczych czy konieczność oczyszczenia organizmu, zmiany diety, trybu życia itd. Organizm może potrzebować również regularnego domykania cyklu stresu, jak powiedziałyby siostry Nagoski, autorki popularnej książki, niedawno przetłumaczonej także na język polski, „Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu”.

Skąd stres, który przyczynia się do wypalenia?

Z jednej strony, stres mogą powodować przyczyny wewnętrzne – to jak tłumaczymy sobie świat, co mówimy do siebie, kiedy coś nam się nie uda lub kiedy patrzymy w lustro. Z drugiej strony, możemy mieć do czynienia z przyczynami zewnętrznymi – takimi jak pandemia i zmieniające się wraz z nią warunki pracy, w tym konieczność pracy online, do której nie wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni. Stresorami mogą być również kryzysy, konflikty czy mobbing w organizacji – nawet jeśli nie dotyczą nas bezpośrednio, to i tak na nas oddziałują.

Dla jednych wypalająca będzie rutyna, dla innych brak poczucia wpływu, jeszcze inni mogą być przytłoczeni zadaniami, które są dla nich zbyt trudne czy niezgodne z predyspozycjami.

Wiele zależy od tego, jak podchodzimy nie tylko do stresorów, czyli trudnych sytuacji, w których bierzemy udział (i które często sami kreujemy), ale i do samego stresu, który jest zespołem reakcji w naszym mózgu i całym organizmie. To reakcje, których nie da się wyciszyć na pstryknięcie palcem. Możemy sobie z pewnością pomóc, jeśli dajemy swojemu organizmowi wystarczająco dużo sygnałów, że jesteśmy bezpieczni, że może „spocząć” i nie bić na alarm. Ważne, byśmy ze swoimi emocjami, często z lękiem, z paniką, nie zostawali w środku tunelu, tylko pozwolili sobie dojść do jego końca, bo tam jest światło – jak mówią siostry Nagoski.

Superbohaterki i superbohaterzy w grupie ryzyka?

Jeśli czujemy, że jesteśmy zaangażowani całym sercem w swoją pracę lub działalność społeczną, często wydaje nam się, że dajemy z siebie zbyt mało (chociaż pracujemy więcej, niż jesteśmy w stanie). Jesteśmy perfekcjonistami, którzy nie lubią dzielić się odpowiedzialnością z innymi, nigdy nie odpuszczają, jeśli już się czegoś podjęli lub coś sobie obiecali. Brniemy w działanie, nawet kiedy pojawia się kryzys, a warunki są trudne. Pozwalamy przekraczać nasze granice, pozwalamy, by nasze potrzeby były niezaspokojone. Chętnie podejmujemy się nowych odpowiedzialności, bierzemy na siebie nowe zadania, chociaż nie pamiętamy, kiedy ostatnio mieliśmy wolne. To znaczy, że... jesteśmy bardzo silni i mamy bardzo dużo energii, skoro do tej pory dawaliśmy radę!

Pytanie, czy tak właśnie chcemy tę energię pożytkować? Może życie ma dla nas w zanadrzu także inne godne naszej uwagi i czasu niespodzianki? I może, skoro jesteśmy tacy świetni, moglibyśmy wziąć siebie pod ochronę, żeby starczyło nas na dłużej, byśmy mieli siłę i zapał, by zmierzyć się z tym, co jeszcze przed nami?

Ilu osób dotyka faktycznie wypalenie? Czy to zjawisko powszechne? Dr Marzena Cypryańska-Nezlek z Uniwersytetu SWPS (2020 r.), prowadząc badania kondycji psychicznej osób z NGO i ruchów nieformalnych, odkryła m.in, że około 38% z ponad 900 badanych osób czuła się wypalona często lub bardzo często, z czego 9% każdego dnia. Z wypaleniem łączyły się:

• wysoki poziom stresu (43% osób czuje się zestresowana bardzo lub ekstremalnie),
• presja, by pracować więcej (odczuwa ją 45%) i osiągać więcej (49% osób),
• poczucie braku skuteczności, np. w zderzeniu z systemem, administracją, biernością społeczną (39% ma poczucie, że „wali głową w mur”).

Jak można przeczytać na stronie ngo.pl, badaniami tymi zostały objęte głównie osoby działające w obszarze ochrony praw człowieka, demokracji, prawa, edukacji i wychowania, ekologii, rozwoju lokalnego, ochrony zdrowia i przeciwdziałania przemocy. Czy dotyczy to również Ciebie? W jakim stopniu?

Korelacja powyżej wskazanych zagadnień z wypaleniem wskazuje na obszary, którymi moglibyśmy się zająć, żeby mu przeciwdziałać. Profilaktycznie, żeby nie było jak z tą żabą, której było ciepło i cieplej, aż się ugotowała. Może jednak zrobimy coś, zanim obudzimy się wypaleni, niezdolni do logicznego myślenia i efektywnego działania?

Organizacyjne strategie przeciwdziałania wypaleniu

Freudenberger wierzył, że wypalenie jest połączone przede wszystkim z warunkami pracy i kontekstem organizacyjnym. Jego zdaniem, nie jest możliwe całkowite poradzenie sobie z nim tylko poprzez działania na poziomie indywidualnym.

To, co możemy zrobić na poziomie organizacji – a w większości mamy wpływ na to, jak funkcjonują organizacje, w których działamy, pracujemy i które prowadzimy – to głównie dbanie o podmiotowość i godność, tak osób, na rzecz których działamy, jak i pracowników i wolontariuszy.

Mogą one być wyrażane na różne sposoby, np.:

• regularne rozmowy,
• zadania dobrze dobrane do potencjałów i celów danej osoby,
• wspieranie w odnajdywaniu sensu w pracy, w tym szczególnie w działaniach rutynowych,
• wzmacnianie motywacji przez docenianie, konstruktywne wskazówki co do potrzebnych zmian i rozwoju,
• świętowanie urodzin, sukcesów projektowych.

Nie bez znaczenia są też warunki materialne – wynagrodzenie, czas pracy, możliwość rotacji na stanowiskach i rozwoju przez szkolenia i superwizje. Wpływ mają również, zdawałoby się, tak przyziemne sprawy jak dobrze wyposażone pomieszczenie socjalne, odpowiedni czas przerw, a w przypadku pracy zdalnej udogodnienia sprzętowe lub choćby drobny, spersonalizowany podarunek dostarczony do domu.

A co możemy zrobić na poziomie indywidualnym?

Istnieje tyle strategii, ile ludzi. Każdy ma inne potrzeby, jest w innym momencie życia. Jednak dla większości z nas prawdą jest, że jeśli nie zadbamy o swój dobrostan, w tym o regularną regenerację, o nasze myśli, emocje, umiejętności, nie będziemy czuli się lepiej i efekty naszej pracy będą dużo słabsze, niż mogłyby być.

Kiedy już jesteśmy wypaleni, jeden warsztat niekoniecznie pomoże. Wówczas niezbędna może się okazać dłuższa współpraca ze specjalistą. Przeciwdziałanie wypaleniu, czyli profilaktyka, wydaje się być rozsądnym działaniem, czy raczej zestawem różnych działań.

Poniżej wymienię ważne moim zdaniem sposoby przeciwdziałania wypaleniu. Zachęcam, wybierz te, która wydają Ci się bliskie lub znajdź inne i systematycznie z nimi pracuj. Pogłębiaj wiedzę i doświadczenia, które podniosą Twoją energię, chęć do życia i pracy oraz zmian, które być może tylko Ty możesz zainicjować.

1. Diagnoza indywidualnej odporności psychicznej z wykorzystaniem sprawdzonych narzędzi (polecam tu kwestionariusz MTQ48) i systematyczna praca nad wzmacnianiem siły i odporności psychicznej. Kiedy już poznamy obszary odporności psychicznej, możemy wybrać te, które chcemy rozwijać. Dzięki temu będziemy lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami, żyć pełnią życia, działać z radością, spokojem, dystansem do pewnych spraw i do siebie samych. Według modelu 4C, opisanego dokładnie przez Dougha Strycharczyka i Petera Cough’a w książce „Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju”, na odporność psychiczną składają się:
   • Kontrola (control) - poczucie wpływu na własne życie, w tym umiejętność kontroli tego, na czym się skupiamy oraz umiejętność zarządzania emocjami;
   • Zaangażowanie (commitment) rozumiane w skrócie jako orientacja na osiąganie celów i kończenie zadań;
   • Wyzwanie (challenge) - postrzeganie wyzwań i ryzyka jako szansy rozwoju i umiejętność uczenia się z doświadczeń, zamiast poddawania się i rezygnowania;
   • Pewność siebie (confidence) – wiara we własne umiejętności i swoboda w kontaktach interpersonalnych.
   Więcej o odporności psychicznej i o tym jak ją wzmacniać w mojej rozmowie z Sylwią Rybak i w artykule Sylwii „Odporność psychiczna – brakujące ogniwo” oraz na warsztatach online, do udziału w których serdecznie zapraszam.
2. Rozpoznanie własnych potencjałów, motywatorów, sposobów myślenia i działania (testy np. Gallupa, FRIS, DISC itp.) i ich wykorzystywanie w codziennych działaniach oraz dbanie, by rodzaj wykonywanej pracy nie był zbyt daleki od indywidualnych preferencji i możliwości.
3. Stworzenie i realizacja indywidualnego planu zmiany sposobów myślenia i działania, które się nie sprawdzają (przyczyniają się do wypalenia jednostki i/lub jej otoczenia, nie są efektywne) i wprowadzenia działań, które będą sprzyjały dobrostanowi i skuteczności społecznej. W planach liderek i liderów społecznych, biorących udział w prowadzonym przeze mnie projekcie „Aktywni z głową”, pojawiły się m.in.:
   • zmiana podejścia do siebie samego, wewnętrzne odpuszczenie sobie odczuwanej presji, udowadniania własnej wartości i robienia ciągle więcej,
   • stawianie granic i podnoszenie umiejętności asertywności,
   • częstsze dzielenie się odpowiedzialnością i delegowanie zadań,
   • uważna praca z emocjami i myślami,
   • konstruktywne podejście do sytuacji trudnych i niedemonizowanie stresu, przy jednoczesnym, regularnym poświęcaniu czasu sobie, w tym na odreagowanie stresu,
   • zmiana zakresu obowiązków,
   • zaangażowanie w zainteresowania, pasję, aktywności twórcze – jako równowaga dla obowiązków,
   • zmiana miejsca pracy lub działania – wbrew temu, co się czasem wydaje, nie musimy być związani z tą samą organizacją przez wiele lat lub całe życie; czasem dobrze przeprowadzona sukcesja dodaje skrzydeł i organizacji, i liderce/liderowi, którzy stają się wolni, by realizować się w innych instytucjach czy inicjatywach.
4. Indywidualnie dobrane, bazujące na kontakcie ze swoim ciałem, potrzebami i możliwościami: aktywność ruchowa, sposoby odżywiania się, oczyszczania i regeneracji organizmu (co ma olbrzymi wpływ także na psychikę, emocje, a zatem i komunikację oraz inne działania).

5. Regularne podnoszenie własnej świadomości, wiedzy i umiejętności w obszarze dobrostanu, odporności psychicznej, zdrowej skuteczności (książki, podcasty, grupy wsparcia, warsztaty, webinary, medytacja, coaching, terapia). Wielu umiejętności, których potrzebujemy do pracy, nie uczono nas w domu i w szkole. Być może właśnie teraz jest czas na ich przyswojenie, w jak najlepszej dla siebie formie, by ułatwiały osiąganie celów. To niesamowite, ile może nam dać chociażby codzienna praktyka wdzięczności czy chłonięcia dobra. Gorąco zachęcam do dołączenia do grupy na Facebooku „Aktywni z głową” czy lektury książek takich jak „Szczęśliwy mózg" Ricka Hansona, czy „Siła rezyliencji" Glenna Schiraldi'ego.

6. Codzienne dbanie o wspierające relacje z sobą samym, z bliskimi i współpracownikami. Jasne i bieżące komunikowanie potrzeb, przyjmowanie i udzielanie informacji zwrotnych. Dzielenie się troskami i radością, świętowanie. Świadome wybieranie, kim się otaczamy. Uważność na to, jaki mamy wpływ na ludzi i jaki wpływ oni mają na nas.
7. Myślenie o sobie w kategoriach dużo szerszych niż pracownik / działacz / wolontariusz / aktywista. Dbanie o swoje niezawodowe role, zainteresowania, pasje i potrzeby, w tym metafizyczne i duchowe.

Co więc decydujesz się zrobić?

Być może, czytając ten artykuł, niektóre i niektórzy z Was stwierdzili: „No tak, ale ja już to wiem”. Ale czy za tą wiedzą idzie działanie? Czy rzeczywiście te rady, techniki, sposoby wprowadzamy do własnego życia? Wszak liczy się nie to, żeby widzieć, ale żeby tym żyć. Tu i teraz. Inaczej trudno wprowadzić i dostrzec jakąkolwiek zmianę. Inaczej trudno mówić o tym, że rzeczywiście dbamy o swój dobrostan i przeciwdziałamy wypaleniu. Decyzje, które przybliżają nas do szczęścia lub oddalają od niego, które wpływają na skuteczność naszego działania i radość z niego, podejmujemy każdego dnia.

O autorce

Ola Chodasz - tworzy i prowadzi warsztaty i (anty)konferencje, podczas których ludzie spotykają się z ludźmi i w nietuzinkowy sposób podnoszą swoją świadomość, umiejętności społeczne i odporność psychiczną. Prowadząc wydarzenia integracyjne i rozwojowe sięga po narzędzia uruchamiające różne poziomy funkcjonowania i uczenia się (ciało, serce, umysł, duch/energia). Współpracuje z firmami, organizacjami pozarządowymi, samorządami, uczelniami i społecznościami. Ma rekomendacje trenerskie i superwizyjne oraz licencje na narzędzia rozwojowe takie jak MTQ48, Extened DISC®, gra Podróż Bohatera®. Jest prezeską Fundacji Rozwoju Dobre Życie oraz inicjatorką i liderką projektu „Aktywni z głową”.

Redakcja i korekta: Paulina Firak

Artykuł powstał w ramach projektu „Aktywni z głową”, który jest współfinansowany przez Narodowy Instytut Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego ze środków Programu Fundusz Inicjatyw Obywatelskich na lata 2014-2020 oraz ze środków Fundacji Rozwoju „Dobre Życie” - inicjatora i realizatora projektu.